“每天晒背30分钟，祛湿补阳，关键人还瘦了”……进入三伏天以来，你是不是也被各种“晒背”打卡刷屏了？不少人晒出照片，身着露背装席地而坐，接受烈日“洗礼”，声称能补阳气、补钙、祛湿气，甚至兼有减肥功效。
听着很心动？赶紧打住！盲目跟风开晒，已经有人把自己晒伤。晒背到底该怎么晒才正确？哪些人适合晒背？哪些人压根不适合？今天一篇文章说清楚！
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三伏天晒背真能补阳？
医生：能！但有个大前提
晒背到底能不能补阳？先说结论：能！但有个前提——适度、正确晒背！
广东省广州市第一人民医院中医科主任中医师马军2026年7月接受人民日报健康客户端采访时特别提醒，晒背确实是顺应时节的中医养生方式，但讲究方法、因人而异。盲目暴晒，非但养不了生，反而得不偿失。
中医讲“春夏养阳，秋冬养阴”，阳气就像身体的“防护罩”，阳气足，病邪才不易入侵。那为什么偏偏是晒背，不是晒胳膊晒腿？
马军医生介绍，这就不得不提背部的“特殊地位”了——人体背部有两条“阳气大脉”。一条是被称为“阳脉之海”的督脉，另一条是覆盖面最广的足太阳膀胱经。它们共同构成背部那条“阳气高速公路”。
三伏天恰恰是一年中自然界阳气最旺盛的时候，人体阳气也浮散在体表。此时适度晒背，可达到“同气相求”之效，也就是说，借自然界的阳气来补自己的阳气，温煦机体、驱散盘踞在体内的寒湿，还能为秋冬攒点阳气储备，妥妥“顺势而为”。①
此外，阳光能帮助身体合成维生素D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。
人民日报健康客户端图 任璇摄
什么样的人适合晒背？
医生：这3类人最好别晒
晒对了是“天灸”，晒错了就是“火上浇油”。如果你是常待空调房、冷饮不离手、关节冷痛、宫寒痛经、脾胃虚寒、一换季就感冒的“寒湿星人”，抓住三伏天的太阳适度晒一晒，好处不少。①
北京中医药大学东直门医院主任中医师龚燕冰曾在国家卫健委新闻发布会上指出，晒背尤其适合那些冬天手脚冰凉、阳虚体质、体质虚弱以及寒湿偏重的人，是典型的“冬病夏治”。②
但马军医生也提醒，下面这3类人，请千万不要盲目跟风——
湿热体质：舌苔黄腻、脸上爱出油、口干口苦、大便黏腻，晒背等于“火上浇油”。
阴虚火旺：手心脚心发热、潮热盗汗、口干失眠，晒背只会进一步耗伤阴液，加重虚火。
气阴两虚：平时乏力气短、容易出汗、口干，晒背出汗过多会更加耗气伤阴。
此外，系统性红斑狼疮等光敏性疾病患者、活动期皮肤病患者、正在服用光敏药物（如部分喹诺酮类抗生素）的人，以及血压血糖控制不佳、孕妇、2岁以下婴幼儿和高龄体弱者，也务必远离这种直接暴晒的养生方式，否则可能诱发旧疾、加重病情，甚至引发中暑等危险。
三伏晒背原则：
宁少毋多，安全第一
马军医生反复强调，晒背不是“暴晒”，更不是越久越有效。核心原则就八个字：宁少毋多，安全第一。
1. 时间选最佳窗口期
上午8:00～10:00、16:00～17:00是最佳窗口期，中午11:00到15:00这段时间紫外线最强，务必避开，以免晒伤。
2. 时长不超过30分钟
千万别跟别人比。健康成年人每次最长不超过30分钟，老年人控制在20分钟以内，2岁以上的儿童和体质虚弱者则不宜超过15分钟。怎么判断晒到位了？背部微微发热、皮肤稍稍出汗就是最佳状态。中医讲“汗为心液”，大汗淋漓反而会耗伤阳气和阴液，得不偿失。
3. 晒前晒后及时补水
晒背前后记得及时补充温开水，避免出汗过多导致脱水。过程中最好涂点防晒霜，给皮肤加层“保护罩”。尽量选择无风的环境，防止毛孔张开时风寒之邪趁虚而入。头部是“诸阳之会”，千万别直接在太阳下暴晒，戴上遮阳帽再开晒。除了背部，身体其他怕冷不舒服的部位，也可以顺带晒一晒。
需要注意的是，若晒背后出现皮肤红痛、头晕乏力等轻症不适，需立即转移至阴凉处；轻度晒伤可用凉毛巾冷敷后涂抹舒缓润肤产品，轻症中暑可少量多次补充淡盐水、物理降温。若出现体温≥39℃且降温无效、意识模糊、抽搐、大面积水疱伴发热、胸闷心悸、持续呕吐等表现，必须第一时间就医，警惕热射病、严重晒伤等风险，避免延误病情。①
人民日报健康客户端图
三伏天养生，
医生推荐做好这3件事
️ 1. 运动要适度，别猛出汗
三伏天养生切忌剧烈运动、大汗淋漓。中医认为汗为心之液，过度出汗易耗气伤津、损伤阳气。在7月16日国家中医药管理局举办的发布会上，北京中医药大学东方医院主任医师、治未病科主任刘洋介绍：三伏天首选温和养生运动八段锦，推荐这2个动作：
→ 摇头摆尾去心火：交通心肾、缓解夏日燥热心烦
→ 双手托天理三焦：疏通经络、帮助身体祛湿代谢
每天练习10分钟，以微微出汗为宜，顺应天时、温和养身。
中国中医科学院谢继鼎现场演示了这2个动作️
️ 2. 饮食要清淡，远离油腻
广东省中医院主任医师、副院长杨志敏在发布会上表示，三伏天确实是适合减重，但前提方法要对。在饮食上，要管住嘴。尽量减少油腻的、甜腻食物的摄入，同时也避免过量的摄入生冷的饮料，因为寒凉会损伤脾阳，让运化功能更差。可以适当选择一些薏米、赤小豆、扁豆、冬瓜、山药这样的健脾祛湿的食材，用薏米赤小豆来煮水喝。
️ 3. 睡好子午觉，安神护心
夜间是阳气潜藏的时候，夜间睡眠要保证7～9小时，尽量在23:00前入睡。午间也可以小憩一会儿，上海市长宁区天山中医医院主任医师、副院长朱吉建议，可以小睡20～30分钟左右，时间也不能过长，帮助我们恢复精力。
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